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立博官网首页_跟着林丹练力量,肩部上臂双膝,专职体能师怎么教他就怎么教你

时间:2020-01-03 15:27:34        阅读量:4389

       

立博官网首页_跟着林丹练力量,肩部上臂双膝,专职体能师怎么教他就怎么教你

立博官网首页,现在向大家介绍几组迷你带组合训练方法,只要有一根迷你带,球友们在家里也可以进行力量训练。每种组合6个动作,练习时,根据自身能力选择合适弹性的迷你带进行训练,循序渐进。

迷你带后拉练习

如图1所示,迷你带套在双手外侧,双手直臂举过头顶,然后用力下拉至图2所示位置,静止3到5秒,然后恢复到图1所示位置。重复6至8次,每次2至3组。动作过程中,肩部和上背部保持收紧,腰部不要代偿。

图1

图2

迷你带静蹲练习

如图3所示,迷你带置于双膝上方,双膝打开,略比肩宽,进行靠墙半蹲练习,静止60至90秒,每次3至4组。动作过程中,注意膝关节不要内扣,始终在脚尖正上方,同时膝关节不要超过脚尖。

图3

迷你带双膝练习

如图4所示,迷你带置于双膝上方,然后双膝打开略比肩宽,呈半蹲姿势,双膝向内收至图5位置,然后迅速回到图4姿势。重复10至12次,每次2至3组。动作过程中,注意膝关节不要超过脚尖。

图4

图5

迷你带向前走练习

如图6和图7所示,迷你带置于双膝上方,双膝打开,略比肩宽,进行半蹲向前交替走练习,交替向前走15至20步,然后进行双腿交替回退练习,每次2-3组。动作过程中,注意膝关节不要内扣,始终在脚尖正上方,同时膝关节不要超过脚尖。

图6

图7

迷你带背桥练习

如图8所示,迷你带置于双膝上方,双膝打开,略比肩宽,进行背桥练习,静止60至90秒,每次3至4组。动作过程中,注意膝关节不要内扣,膝关节不要超过脚尖,腰部尽量不要代偿。

图8

迷你带平板支撑+抬脚练习

如图9所示,迷你带置于脚踝上,双膝打开,与肩同宽,进行平板支撑练习,静止30至60秒。然后进行单脚抬腿练习(如图10),交替双脚练习,每6至10次为一组,每次重复3至4组。动作过程中,躯干保持稳定,双腿伸直。

图9

图10

图10

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